Magnezyum doğada bulunan ve vücutta 600’den fazla reaksiyona katılan bir mineraldir. Vücudumuzdaki her hücrede olup, hücresel fonksiyonlarını yerine getirebilmek için magnezyuma ihtiyaç duyar.
Magnezyumun ana rollerinden biri; enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör veya yardımcı molekül olarak hareket etmesidir.
NOT:
Yaş aldıkça vücudumuz besinlerden aldığı magnezyumu %30’a kadar daha az emilim gerçekleştirir.
Sigara ve alkol kullanımı magnezyum seviyelerini düşürür.
İşlenmiş gıdalar daha düşük magnezyum seviyelerine sahiptir.
Statinler ve antasitler gibi birçok yaygın ilaç magnezyum emilimini azaltır.
Düşük D vitamini seviyeleri magnezyum emilimini azaltır.
Egzersiz Performansını Arttırma:
Magnezyum; kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.
Araştırmalar magnezyum takviyesinin sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir.
Kramp Sorununu Çözmede Etkisi:
Magnezyum, özellikle Latin Amerika ve Avrupa’da bacak kramplarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Fakat tek başına çözüm olarak düşünülmemelidir. Örneğin, kalsiyum ve potasyum da kas kramplarında önemli bir rol oynar. Eğer kalsiyum ve potasyuma eksikliğine bağlı kas krampları varsa, magnezyum takviyesi almak kramp tedavisinde çözüm olmaz.
Menopoz Semptomları Azaltmada Etkisi:
Magnezyum %60’ı kemiklerde depolanır ve osteoporozun da önlenmesinde önemli rol oynar. Düşük kemik mineral yoğunluğu olarak tanımlanan osteoporoz, menopoz sonrası kadınların %10-30′ unu etkiler ve yaşla birlikte artar.
Kemikler, kendilerini güçlendirmek için osteogenez olarak bilinen doğal bir yeniden şekillenme sürecinden geçerler. Bu aşamada kemikler osteoklastlar tarafından parçalanır ve daha sonra osteoblastlar tarafından yeniden oluşturulur.
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve osteoklast aktivitesinde (kemik kaybı) bir artışa neden olur. Sonuç olarak, kemikler yeniden inşa edildiklerinden daha hızlı bir şekilde parçalanır ve bu da zayıflamış, gözenekli kemiklere yol açar.
Düşük magnezyum, osteoblast aktivitesini azaltıyor ve iltihabı artırıyor, bu da kemikleri zamanla zayıflatıyor.
Magnezyum ve Diyabet:
Magnezyum eksikliği genellikle diyabetli kişilerde görülür. Tip 1 ve tip 2 diyabette magnezyum eksikliği olabilir, ancak tip 2’de daha yaygın olduğu görülmektedir. Bunun nedeni, düşük magnezyum düzeylerinin insülin direnci ile ilişkili olmasıdır. İnsülin duyarlılığı veya direnci olan kişiler de idrarlarında fazla magnezyum kaybeder.
Magnezyum içeren besinler nedir?
Ispanak, badem, kabak çekirdeği, kemik suyu ve avokado besinleri en çok magnezyumu içerir.
Aşırı kullanmaya bağlı ne gibi yan etkiler gözlemlenir?
Magnezyum takviyeleri aşırı tüketildiğinde ishal ve mide rahatsızlığı sık görülen yan etkilerdir. Sağlıklı insanlar için nadir olmakla birlikte, böbrek fonksiyonlarında problem olanlarda magnezyum toksisitesi meydana gelebilir ve kalp düzensizliklerine, kas güçsüzlüğüne, nefes almada güçlük ve böbrek yetmezliğine neden olabilir.
Magnezyumu almak için en iyi zaman nedir?
Yapılan çalışmalarda belirli bir saat aralığında almanın anlamlı bir sonuç göstermediği belirtilmiştir. Fakat ishal, mide bulantısı ve kusma gibi problemlere bazen yol açabildiğinden yemekle birlikte almak bu problemleri engelleyebilir.
Antibiyotik veya bifosfonat gibi belirli ilaç türlerini alıyorsanız zamanlama da önemli olabilir.
Örneğin, etkinliği en üst düzeye çıkarmak için antibiyotikler magnezyum takviyelerinden en az 2 saat önce veya 4-6 saat sonra alınmalıdır.
Bu arada, kemik kaybını önlemek için bifosfonat kullananlar, diğer ilaçlardan en az 2 saat önce veya sonra magnezyum takviyesi aldıklarından emin olmalıdır.
Kabızlık için magnezyum sitrat kullanımı nasıl bir etki sağlar?
Magnezyum sitrat çok fazla alınmadığı süreçte aciliyete veya acil tuvalet ihtiyacına neden olmaz.
Böbrek hastalığı, karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, 1 haftadır süren bağırsak hareketliliği değişikliğinde, magnezyum veya sodyum kısıtlı diyetlerde ya da HIV tedavisi için alınan ilaçlarda magnezyum takviyesi alınırsa ilaç etkinliğini azaltır. Bu hastalıklarda alınmaması tavsiye edilir.
Magnezyum Takviye Çeşitleri:
Magnezyum takviyelerinin birçok formu mevcuttur. Bir takviyeye karar vermeden önce göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey; takviyenin vücudunuz tarafından ne kadar iyi emildiğidir.
Magnezyum glukonat:
Magnezyum glukonat, glukonik asidin magnezyum tuzundan gelir. Sıçanlarda, diğer magnezyum takviyesi türleri arasında en yüksek emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir.
Magnezyum oksit:
Magnezyum oksit, ağırlık başına en yüksek miktarda temel veya gerçek magnezyum içerir. Ancak, zayıf bir şekilde emilir. Çalışmalar, magnezyum oksidin suda çözünmez olduğunu ve bu da emilim oranlarını düşük hale getirdiğini buldu.
Magnezyum sitrat:
Magnezyum sitrat; tuz formundaki magnezyumu sitrik asit ile birleştirilir. Magnezyum sitrat vücut tarafından nispeten iyi emilir ve suda yüksek çözünürlüğe sahiptir, yani sıvı ile iyi karışır.
Magnezyum sitrat hap şeklinde bulunur ve kolonoskopi veya büyük ameliyattan önce yaygın olarak salin müshil olarak kullanılır.
Magnezyum klorür:
Magnezyum glukonat ve sitrat gibi, magnezyum klorürün de vücut tarafından iyi emildiği gözlemlenmiştir.
Topikal olarak uygulanabilen bir yağ olarak da mevcuttur, ancak bu formdaki magnezyumun cilt tarafından ne kadar iyi emildiğini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum hidroksit:
Magnezyum sütü olarak da bilinen magnezyum hidroksit, kabızlığı tedavi etmek için müshil olarak ve bazı antasitlerde mide ekşimesini tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır.
Magnezyum aspartat:
Magnezyum aspartat, insan vücudu tarafından yüksek oranda emilebilen bir başka yaygın magnezyum takviyesidir.
Magnezyum glisinat:
Magnezyum glisinatın, daha az müshil etkisi ile nispeten iyi bir emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni, diğer birçok magnezyum takviyesi formuna kıyasla bağırsağınızın farklı bir bölgesinde emilmesidir.
