Kreatinin ana rolü hücrelerde enerji üretimini arttırmaktır.
Hücrelerde temel enerji kaynağı ATP’dir. Fakat yoğun egzersiz durumlarında ATP hızla tükenir. İşte tam da bu noktada devreye kreatin geliyor. Hücreler enerji üretmeye devam etmek için fosfokreatin depolarını kullanmaya başlar.
Fosfokreatin; kreatin molekülünün yüksek enerjili bir fosfat bağlanmasıyla oluşan bir bileşiktir. Enerji ihtiyacı durumunda (yoğun egzersiz ve mental sağlıkta da) fosfokreatinden yüksek enerjili fosfat bağı yıkılarak enerji ortaya çıkar ve kullanılır.
Ne kadar çok kreatinimiz varsa, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerimiz o kadar fazla enerji üretebilir. Bu da performans düzeyinin artışı anlamına gelmektedir.
Vücudumuzda kreatinin %95’i kaslarımızda fosfokreatin şeklinde depolanır.
Kreatinin dezavantajları nedir?
Bir seferde çok fazla kreatin alındığında ishal ve mide bulantısı meydana gelebilir, bu durumda dozlar gün içine yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
Kreatin hücre içi sıvı miktarını arttırdığı için kas dolgunluğu ve kilo artışı olarak da etkileri vardır. Özellikle kiloya duyarlı sporlarda bu sporcu için endişe verici bir durum olabilir.
Doz ayarlaması nasıl yapılır?
Kreatin birkaç formu var. Ama hem fiyat hem de efektifliği açısından en iyi formu kreatin monohidrattır. Diğer bir alternatif olarak da mikronize kreatin monohidrat olarak verilebilir ve emilimi diğerlerine göre daha hızlıdır.
Doz planlamasını kreatin monohidrat üzerinden yapacağım. Hücre düzeyinde istenilen seviyede kreatin monohidrat olması için ilk aşama yükleme periyoduyla (loading protocol) başlamaktır. 5-7 gün içerisinde kilo başına 0.3 gram daha sonra da idame periyodunda en az kilo başına 0.03 gram 3 hafta boyunca kullanabiliriz ya da ek yükleme periyotları olmadan ve belirli bir süre zarfı olmadan kullanmaya devam edebiliriz.
Örneğin 82 kilo birisini düşünelim. Yükleme periyodunda 25 gram/günde aldıktan sonra idamesi 2.5 gram/gün şeklinde devam eder. Fakat bazen faydaları daha hızlı görebilmek adına bunu 5 gram/gün şeklinde yapan da olabilir. İdame periyotlarda yüksek dozlar (10 gram/gün e kadarki değerlerde) kişi yüksek kas kütlesi ve yüksek aktivite düzeyine sahipse ve 5 gram/gün istenilen düzeyde sonuç vermiyorsa daha etkili olabilir.
Yeterli su olmadan kreatin takviyesi yapıldığında mide krampları oluşabilir. Bir kerede çok fazla kreatin takviyesi yapıldığında ishal ve mide bulantısı meydana gelebilir, bu durumda dozlar güne yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
Kreatin yüklemesi yapmam gerekir mi?
Kreatin yüklemeniz gerekmez, ancak yükleme, kreatin’e ‘yanıt verip vermediğinizi’ görmek veya biraz daha hızlı faydalar elde etmek için kullanılabilir. Birçok çalışma, günlük 5-10 g’lık düz bir doz veya hatta daha küçük miktarlarda (2-3 g) kullanır. Düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde etki sağlar.
Kreatin kansere neden olur mu?
Kreatinin kansere neden olabileceğine veya kanserle herhangi bir bağlantısı olduğuna dair bir bilimsel çalışma yoktur.
Kreatin testosteron seviyelerini yükseltir mi?
Kreatin fiziksel performansı güvenilir bir şekilde iyileştirildiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aynı zamanda çok yaygın olmasa da testosteron seviyelerini güçlendirdiği olarak da pazarlanmıştır. Peki bu iddia nereden geliyor? Takviyelerin hormonlar üzerinde etkisi olup olmadığı da incelenir.
Kreatin performans ve buna bağlı olarak da kas artışı sayesinde indirekt olarak bir anabolik etkisi var. Acaba kreatinin direkt olarak da anabolik etkisi olup olmadığı konusunda bilimsel çalışmalar sürüyor.
Kreatinin indirekt de olsa testosteron artışına neden olabileceğine dair bir ihtimal var. Ağırlık kaldırmanın testosteron üretiminde kısa süreli bir artışa neden olduğunu biliyoruz. Kreatinin daha ağır ağırlıklarla çalışmada kolaylık sağladığını biliyoruz, bu nedenle kreatin ile bir antrenmanı körüklemek teorik olarak testosteronda daha büyük bir artışa dönüşebilir. Fakat bunu bilimsel çalışmalar üzerinden değerlendirelim:
Randomize kontrollü bir çalışmada (RKÇ) sağlıklı 20 ragbi oyuncusu iki gruba ayrılarak kreatin grubuna 1 hafta boyunca yükleme dozu olarak (25 g/gün) şeklinde ardından 2 hafta boyunca idame doz olarak (5 g/gün) aldı. Katılımcıların testosteron seviyeleri ne plasebo grubunda ne de kreatin grubunda değişme olmadı. Bununla birlikte, çalışmanın sonunda, kreatin grubu, testosterondan dönüştürülen ve saç dökülmesinde rol oynadığı bilinen oldukça aktif bir androjen olan dihidrotestosteronda (DHT) 0.12 ng/mL (12 ng/dL) önemli bir artış gördü. Bugüne kadar bu, kreatinin DHT üzerindeki etkilerini test eden tek RKÇ olmuştur.(1)
Kreatin takviyesi egzersiz performansını artırır, ancak çoğu çalışma testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.
REFERANSLAR
1) Johann van der Merwe, Naomi E Brooks, Kathryn H Myburgh. ‘Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players’. Clin J Sport Med (2009)
