Leziz, ağız sulandırıcı tatlıları düşünün. Bunları yememek çok zor öyle değil mi? Şekerli gıdalara karşı neden karşı koyamıyoruz, hiç düşündünüz mü?
Ağzımıza şeker aldığımızda beynimizde neler oluyor ya da neden miktar konusunda tatlıda sorun yaşıyoruz, gelin bir bakalım.
Bir çatal çikolatalı kek yediğinizde dilinizdeki çeşitli reseptörlerden biri olan tatlı tad reseptörü aktive oluyor. Bu reseptörler beyin sapına sinyal gönderir ve oradan da beynin çeşitli bölgelerine sinyal gider. Bunlardan biri de serebral kortekstir. Serebral korteksin farklı kısımları farklı tatları yönetir: Acı, tuzlu, ekşi, umami ve tatlı gibi… Burada sinyal beynin ödül mekanizmasını aktifleştirir. Bu ödül mekanizması beynin birkaç farklı bölgesi arasındaki bir takım elektriksel ve kimyasal patikalardır.
Dopamin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir kimyasal maddedir ve vücuttan beyne sinyaller iletir. Birçok görevi vardır ama bu yazıda ödül merkezine bağlı olan dopaminin ödülle ilişkili olan olayları daha kolay bir şekilde hatırlamamıza nasıl yardımcı olduğunu açıklayacağım.
Ön beyinde çok fazla dopamin reseptörü bulunmakta. Fakat bunlar eşit olarak dağılmamıştır. Bazı alanlar yoğun reseptör kümeleri içerir. Bu dopamin alanları da ödül mekanizmasıyla bağlantılıdır. Ödül merkezine bağlı olan dopamin, ödülle ilişkili olan olayları daha kolay bir şekilde hatırlamamıza ve ödülle ilgili bilgileri belleğimizde saklamamıza yardımcı olur. Bu da bir dizi reaksiyonla gerçekleşir ve reaksiyon bittikten sonra da görevi biten dopamin tekrar geri alınır. Eğer dopaminin geri alınımı engellenirse ve dopamin bulunduğu alanda (sinaptik boşluk) fazla kalırsa, zevk duygusu gelişir. Gıda bağımlılığında da tıpkı diğer madde bağımlılıklarında olduğu gibi dopaminin geri emilimi engellenmektedir. Sinaptik boşlukta fazla kalan dopamin de bağımlıların aldığı hazzı vermektedir. Ancak tekrarlayan tüketimler tolerans gelişimine neden olmakta ve aynı duygunun sağlanması için madde/gıda miktarı artırılmaktadır. Buna karşın dopamin sentezi göreceli olarak azalmakta ve buna bağlı olarak aşırı yorgunluk, depresyon ve ruh sağlığında bozulmalar meydana gelmektedir.
Uzun süre abur cubur ve fast food tüketilen gıdalar yendiğinde dopamin, beyni baskı altına alarak dopamin reseptörlerinin sayısının azalmasına neden olur. Yani aynı etkiyi elde etmek için bu gıdalardan daha çok yenmesi gerekir.
1)Şeker bağımlılık yapar mı?
Madde bağımlılığı ve davranış bağımlılığı olarak ikiye ayırdığımızda şekeri bir yeme bağımlılığı mı yoksa yiyecek bağımlılığımı ona bakmamız gerekir. Yeme bağımlılığında davranış bağımlılığıyla aynı kefede değerlendirilir fakat yiyecek bağımlılığı madde bağımlılığı olarak değerlendirilir.
Şekerin bağımlılık yapıcı bir madde olduğunu gösteren yeterince çalışma yok. Ama davranış bağımlılığı açısından şekeri değerlendirmek farklı bir konu olarak incelenebilir.
2)Şeker en az kokain kadar tehlikeli midir?
Şeker ve kokainin aynı beyin merkezlerini etkilediğine dair çokça yazı dönmekte.
Farelerle yapılan çalışmalar gösteriyor ki kokain ve şeker aynı beyin bölgesinin farklı kısımları tarafından yönetiliyor. Nörobiyolojilerinde benzerlikler bulunmakta ama tıpatıp aynı değil. Şeker kısıtlamalarında farelerde bağımlılık tipi davranışlar gözlemleniyor FAKAT şekerin kokain ve eroine göre daha farklı yerleri etkilediğini çalışmalar gösteriyor. Şekeri bir madde bağımlılığı olarak değerlendirmek doğru değil!
Sürekli tatlı yeme isteğinin doğmasının nedeni yasak koyma, suçluluk duygusuyla yemeye bağlı tıkınma gibi sonuçlardan olabileceği belirtiliyor.
Uyuşturucu kullanma isteği/aşerme durumu -zaman geçtikçe kuvvetlenirken yiyecek konusunda aşermeler zaman geçtikçe gücünü kaybediyor.
3)21 gün şekersiz beslenmeyle tatlı/şeker bağımlılığımdan(?) kurtulabilir miyim?
Yeni alışkanlık için gerçekten ihtiyacımız olan şey 21 gün mü?
1950 yıllarında plastik cerrahi uzmanı Maxwell Maltz, hastalarının operasyon sonrasında iyileşme süreciyle ilgili belirli bir patern gözlemledi. Hastanın yeni burnuna alışması ya da kol ve bacağı ampute edilmiş hastanın yeni haline alışma süreci 3 hafta yani 21 gün olduğunu gördü.
Psycho-Cybernetics isimli kitabında, “Bu deneyimler, bize eski bir zihinsel görüntünün silinip, yerine yenisinin oluşabilmesi için ortalama 21 gün geçmesi gerektiğini işaret ediyor olabilir.” diyerek kendi gözlemini belirtti. İnsanlar zamanla Dr. Maltz’ın ‘ortalama 21 gün’ ifadesini ve doktorun kendi gözlemi olduğunu (kanıta dayalı bir çalışma değil) unutup, ‘Yeni bir alışkanlık edinmek için 21 gün’ efsanesini ortaya çıkarttı.
Peki yeni bir alışkanlık kazanmak için gereken süre ne kadar? Bununla ilgili yapılan bilimsel çalışma ise şöyle:
Phillippa Lally ve arkadaşları, 12 haftalık bir periyotta 96 kişinin yeme/içme ve egzersiz alışkanlıklarını edinme süreçlerini incelemiş. Örneğin basit bir davranışı; öğlen yemeğinden önce bir bardak su içmeyle, daha zor bir davranış olan akşam yemeğinde önce 15 dk koşu gibi davranışları gün içinde gerçekleştirip, gerçekleştirilmedi ve davranışın ne kadar otomatikleştiğini raporlamışlar.
Sonuç; yeni alışkanlıkların edinmesi için 18 ile 254 gün arasında değişen bir skala olduğu ve ortalama yeni alışkanlığın otomatikleşmesi için geçen süre 66 gün olduğu belirtilmiş. Yani alışkanlıklarınızı değiştirebilmek için verebilecek kesin bir süre yok. Alışkanlığa dönüştürmek istediğiniz davranışı birkaç haftada deneyip olmadığını görüyorsanız demek ki daha fazla süreye ihtiyacınız olduğu anlamına gelmekte. Gün konusunda kendinizi sınırlandırmayın. Çünkü alışkanlığın zorluk derecesine göre davranışı otomatikleştirme süreniz değişir.
4)Şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak sağlıklı mı?
Kısıtlayıcı yeme davranışı özellikle şeker gibi besinlerde çokça uygulanır ve sonucunda da o besini tıkınma ile sonuçlanır. Sıfır şeker gibi bir beslenme davranışı kişi için sağlıksız olacaktır. Dengeli bir beslenme içinde sağlıklı ve sağlıksız olarak tanımladığımız her türlü besine yer verilmelidir. Burada unutulmaması gereken nokta şekeri ne kadar sıklıkta tükettiğimizdir.
Ayrıca şeker ödül sistemini uyardığı ve bu ödül sisteminin uyarılması evrimsel bağlamda bizler için faydalıdır çünkü bu aktivasyon hayatta kalabilmemiz için önemli davranışları yerine getirmemizde bizi motive eder. Şekeri ya da herhangi başka bir besinin bizleri motive etmesi gayet doğaldır.
Referanslar:
Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition, 55(2), 55-69.
Avena, N.M., Rada, P., Hoebel, B.G., (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
