Menopoz; kadınların östrojen ve progesteron hormon üretiminin azalması ile birlikte mestrüasyonun zamanla tamamen kaybolmasıdır.
Kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile birlikte metabolizma yavaşlamakta ve vücutta yağ yakımında azalma olmaktadır. Ve sonucunda da kilo artışı kaçınılmaz olur. Menopozda idrarla kalsiyum atımı artış göstermektedir. Östrojen düzeyinin azalması ile birlikte kemik kaybının doğru orantılıdır. Kalsiyum atımı hızlanır ve kalsiyum emilimi azalır böylelikle kemik kaybında artış görülmektedir. Kemik kaybının önlenebilmesi için kalsiyum içeriği yüksek beslenme planı düzenlenmeli gerekli olduğu durumlarda takviye kalsiyum takviyesi alınmalıdır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme menopoz başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabildiği gibi menopoz sürecinde yaşanılan terleme, uykusuzluk, halsizlik gibi belirtiler azaltılabilir!
Süt ve Süt Ürünleri
Menopozla birlikte östrojen sevilerindeki azalış kadınlarda kırık riskini arttırabilir ve sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomlarına yol açabilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir ve bunların tümü kemik sağlığı için gereklidir.
Yapılan birkaç çalışmada süt tüketimiyle 45 yaşından önce ortaya çıkan erken menopoz riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yine yapılan çalışmada, D vitamini ve kalsiyum açından zengin olan peynir ve süt tüketimi en yüksek olan kadınların erken menopoz riskinde %17 oranında azalma görülmüş.
Sağlıklı Yağlar
Omega-3 gibi sağlıklı yağlar menopoza girecek kadınlar için fayda sağlayabilir. 483 menopozal kadında yapılan bir inceleme çalışmasında omega-3 takviyelerinin sıcak basması sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varılmıştır.
Omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek gıdalar arasında uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar ve keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi tohumlar bulunur.
Fitoöstrojen İçeren Besinler
Fitoöstrojenler östrojen gibi davranarak benzer özellikler göstermektedir. Fitoöstrojen içeren besinleri diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, yapılan en son araştırmalar, özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa fayda sağlayabileceğini öne sürülüyor.
Fitoöstrojenlerin hem östrojenik hem de antiöstrojenik etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu, bazı fitoöstrojenlerin östrojen benzeri etkilere sahip olduğu ve vücudunuzdaki östrojen seviyelerini artırdığı, diğerlerinin ise etkilerini bloke ettiği ve östrojen seviyelerini azalttığı anlamına gelir.
Fitoöstrojenler karmaşık eylemleri nedeniyle beslenme ve sağlıkta en tartışmalı konulardan biridir. Bazı araştırmacılar, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının hormonal dengesizliğe neden olabileceğine dair endişelerini dile getirirken, çoğu kanıt onları olumlu sağlık etkileriyle ilişkilendirmiştir.
Aslında, birçok çalışma fitoöstrojen alımını kolesterol seviyelerinde azalma, menopoz semptomlarında iyileşme ve daha düşük osteoporoz riski ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri ile ilişkilendirmiştir.
*Keten Tohumu:
Fitoöstrojenler olarak işlev gören bir grup kimyasal bileşik olan lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindirler. Aslında, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir.
Araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
*Soya Fasulyesi ve Edamame:
Soya fasulyesi, tofu ve tempeh gibi birçok bitki bazlı ürünlerin içinde bulunur. Ya da edamame olarak bütün şeklinde de tüketilebilir.
Edamame fasulyesi; yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyesi genellikle yenmeyen kabuklarında donmuş ve kabuksuz olarak satılır. Hem soya fasulyesi hem de edamame birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Ayrıca izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindirler.
Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite üretebilir. Kan östrojen seviyelerini artırabilir veya azaltabilirler. Bir çalışma, 12 hafta boyunca soya proteini takviyesi alan kadınların, bir kontrol grubuna kıyasla kan östrojen seviyelerinde orta derecede düşüşler yaşadığını buldu. Araştırmacılar, bu etkilerin belirli meme kanseri türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüler. Soya izoflavonlarının insan östrojen seviyeleri üzerindeki etkisi karmaşıktır. Sonuç olarak, sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
*Kuru Meyveler:
Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojenlerde en yüksek kuru meyvelerdendir.
*Susam:
Fitoöstrojen içeriği yüksek olan bu besin yapılan bir çalışmada kadınlara 5 hafta boyunca 50 gram susam tohumu tozu verilmiş. Kadınların östrojen seviyelerini arttırmakla birlikte kan kolesterol seviyelerini de düşürmüş.
*Sarımsak:
Sarımsağın insanlarda etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olsa da, çok sayıda hayvan çalışması, sarımsağın kan östrojen seviyelerini etkileyebileceğini göstermiştir.
Menopoz sonrası kadınlara bir ay boyunca sarımsak yağı takviye verilmiş ve östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybına karşı koruyucu etkiler sunabileceğini çalışmada gösterilmiş. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
*Şeftali:
Zengin vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir. Yapılan çalışmalar sonucunda lignan açısından zengin diyetlerin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini %15 oranında azaltabileceğini düşündürmektedir.
*Tofu:
Büyük ölçüde izoflavonlar olan konsantre bir fitoöstrojen kaynağıdır. Tofu, soya bazlı formüller ve soya içecekleri de dahil olmak üzere tüm soya ürünlerinin en yüksek izoflavon içeriğine sahiptir.
*Turpgiller:
Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana, fitoöstrojenler açısından zengin turpgillerden sebzelerdir.
Karnabahar ve brokoli, bir tür lignan fitoöstrojen olan secoisolariciresinol açısından zengindir. Brüksel lahanası ve lahana, östrojenik aktivite sergilediği gösterilen başka bir bitkisel besin türü olan coumestrol açısından zengindir.
1)Yüksek fitoöstrojen alımının yan etkisi var mıdır?
Bazı bilim adamları yüksek fitoöstrojen alımının vücutta hormanal dengesizlik yaratabileceği kanısındadır. Aslında, fitoöstrojenler endokrin bozucular olarak sınıflandırılır. Bunlar, yeterince yüksek dozda tüketildiğinde vücudun hormonal sistemine müdahale edebilen kimyasallardır. ANCAK fitoöstrojenlerin insanlarda zararlı etkileri olduğuna dair çok fazla kanıt yok.
Birkaç çalışma, soya bazlı bebek formüllerinden yüksek miktarda izoflavon alımının, iyot alımı zayıf olduğunda tiroid fonksiyonunu baskılayabileceğini düşündürmektedir.
Şu anda, fitoöstrojenlerin insanlarda olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendiren iyi bir kanıt yoktur.
2)Fitoöstrojenler erkeklerde hormonal açıdan bir değişikliğe neden olabilir mi?
Çitalarda yapılan bir araştırma, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının erkeklerde hormonal bir değişime neden olmayacağını göstermiştir.
Bununla birlikte, bilim adamları, fitoöstrojenlerin, çitalar gibi etoburlarda, insanlar gibi omnivorlara kıyasla muhtemelen farklı etkilere sahip olduğuna dikkat çekti.
Aslında, yüksek fitoöstrojen alımını insanlarda doğurganlık sorunlarıyla ilişkilendiren güçlü bir kanıt yoktur.
En çok çalışılan fitoöstrojenler soya izoflavonlarıdır. 15 kontrollü çalışmanın analizi, gıdalarda veya takviyelerde bulunan soya izoflavonlarının erkeklerde testosteron seviyelerini değiştirmediği sonucuna varmıştır. Ek olarak, bir çalışmada iki ay boyunca günde 40 miligram izoflavon takviyesi almanın erkeklerin semen kalitesini veya hacmini bozmadığını gösterdi.
Bir çalışma, izoflavonlar açısından zengin olan yüksek soya alımının daha düşük sperm sayısı ile ilişkili olduğunu gösterdi, ancak araştırmacılar izoflavonların sorumlu olup olmadığını bilmiyorlardı. O yüzden bir sonuca varırken bilimsel çalışmaları okumada çok dikkatli olmak lazım.
Basitçe söylemek gerekirse, kanıtların çoğu, izoflavonların erkeklerin hormonal açıdan olumsuz etkilemediğini göstermektedir. Çitalarda yapılan bir araştırma, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının doğurganlığı bozabileceğini öne sürse de, aynı şey insanlar için geçerli değildir.
Yine de bilim adamları, diğer fitoöstrojenlerin etkileri veya insanlarda yüksek doz takviyelerin uzun süreli alımı hakkında çok net bir söylemde bulunmuyor.
3)Menopoz belirtilerini tetikleyecek besinler nelerdir?
Bazı yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir.
Yaygın tetikleyiciler arasında kafein, alkol ve şekerli veya baharatlı yiyecekler bulunur.
Bir semptom günlüğü tutun. Belirli yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya veya bunlardan tamamen kaçınmaya çalışın.
4)Aşırı protein tüketimi menopozlu kadınlarda ne gibi etkisi olabilir?
Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
5)Yeterli miktarda su tüketmek menopozlu kadınlara ne gibi katkı sağlar?
Su, menopoz döneminde östrojen azalması nedeniyle kuru cilt, vajinal kuruluk gibi kadınlar arasında ortak şikayetler vardır. Günde en az 8 bardak su cildinizin nemini ve kurluğu önlemeye yardımcı olabilir.
6)Tuz ve sigara menopozlu kadınlarda ne gibi problemlere yol açar?
Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmelisiniz. Hormonal değişikliklerden dolayı vücudunuz su toplamaya çok eğilimlidir ve genelde ödem olduğundan dolayı kilo alınmış görünür. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla kalsiyum atımını da hızlandıracaktır.
Sigara içmemeye özen göstermelisiniz. Sigara, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir. Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menopoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.
