Ketojenik diyet (keto diyeti), birçok sağlık faydası bulunan ve çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olarak karşımıza çıkar. Bugüne kadar yapılan araştırmalara göre ketojenik diyetin; diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı hem koruyucu hem de tedaviye olumlu etkisi olan yönleri fark edilmiştir. Henüz bir hastalığın kesin tedavisi ketojenik diyettir diyemesek de özellikle bazı hastalık gruplarında önemli olumlu etkileri bulunuyor.

Ketosiz:

Ketojenik diyetin ana hareket noktası olan ketozis, vücudun düşük karbonhidrat alımına verdiği tepki olarak değerlendirilebilir. Vücudumuz enerji üretmek için ilk olarak kullandığı molekül glikozdur. Tükettiğiniz beslenme sonucunda kandaki glikoz artışına bağlı kanda aynı zamanda insülin miktarı artar. Ve böylece hücrelere glikoz girmesi sağlanır. Artan insülin düzeyinden etkilenen diğer hormonlar eğer fazla glikoz varsa bu glikozlardan yağ üretilmesini sağlar. Yani insülin seviyelerinin yağ yakımını engelleyici etkisi vardır. Ketozis durumunda karbonhidrat yakımı yerine vücutta yakıt olarak yağ kullanılmasıdır.

Ketojenik Diyet Çeşitleri:

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta miktarda proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle enerjinin %75’i yağdan, %20’si proteinden ve sadece %5’i karbonhidrattan gelmektedir.

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 gün standart ketojenik diyet ve ardından 2 gün daha yüksek karbonhidrat dönemleri içermektedir. Bu daha yüksek karbonhidratlı günlede vücudunuzun tükenmiş glikoz rezervlerini/depolarını yenilemeyi amaçlar.

Uygulama şekli ise; bu 5 gün içerisinde karbonhidrat alımınızı 20-50 gram arasında ayarlayıp, yağ yüzdesini %65-90 oranında oluşturabilirsiniz. Protein alımını da %10-30 olarak belirleyebilirsiniz. Yani bu 5 gün içerisinde yaptığımız standart ketojenik diyet uygulaması olur.

Diğer 2 gün beslenmemizde;

Karbonhidratlar toplam kalorinizin %60-70′ ini oluşturmalıdır. (Karbonhidrat kalitesi önemlidir.)

Protein, toplam kalorinizin %15-20′ sini oluşturmalıdır.

Yağlar toplam kalorinizin sadece %5-10′ unu vermelidir.

Tekrardan standart ketojenik diyete geçerken;

Yüksek içerikli karbonhidrat beslenmesinden sonra ketozise girmek için aralıklı oruç (8-16) önerilir.

Döngüsel ketojenik diyetle ilgili araştırmalar çok sınırlıdır. Fakat ketojenik diyetin yan etkilerinden keto gribi (bulantı, yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık, halsizlik, uyku güçlüğü, sinirlilik vb.) ilişkili semptomları yan etkileri azaltabilir.

Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyette ise standart ketojenik diyetten farklı olarak egzersiz sonrasına karbonhidrat tüketilir. Yani kişi karbonhidrat alımını belirli bir zamanda toplu olarak yapar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet türü standart bir ketojenik diyetten farklı olarak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ketojenik Diyete Uygun Besinler:

Besinlerin karbonhidrat içeriğine göre ve yüzde hesaplamalarına göre uygunluk sağlanır.

1)Ketozise girdiğimi nasıl anlarım?

Ketozise girmek için teorik olarak günlük 50 gramdan az karbonhidrat almalısınız.

Kişi ağızdaki aseton kokusundan ya da eczaneden temin edilecek idrarda keton varlığını gösteren ketotest çubuklarıyla bu değişimi görebilir.

Ketojenik diyet sürecinde vücudun ketozise girmesi kişiden kişiye değişmekle birlikte yaklaşık 3-7 gün sürebilir.

2)Ketojenik diyeti kimler yapamaz?

Gelişim döneminde olan sağlıklı çocuk ve gençler, hamileler ve emziren anneler diyetlerinde daha homojen makro dağılımına ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple bahsedilen grupların ketojenik diyet yapması uygun olmayacaktır.

*Ketojenik diyete başlamadan önce muhakkak bir uzmanla görüşülmelidir.

3)Ketojenik beslenme bağırsak sağlığını ne şekilde etkiler?

Karbonhidrattan kısıtlı bir beslenme sonucunda bağırsak florasında değişiklikler gözlemlenir.

Epilepsili 23 çocukta yapılan bir çalışmada, 3 aylık ketojenik diyetini uygulayan çocukların kontrol grubuna kıyasla bağırsak florasındaki kompozisyonunda hasar olduğu belirtilmiş.

Referans: Lindefeldt M., Eng A., ‘The ketogenic diet influences taxonomic and functional composition of the gut microbiota in children with severe epilepsy’, 2019.

4)Ketojenik beslenmede hangi takviyeler önerilir?

Kısıtlı bir beslenme programı oluşturulduğundan bu beslenme programını takviyelerle desteklemek çok daha sağlıklı olacaktır.

-Magnezyum: Enerjiyi artıran, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bir mineraldir. Ketojenik bir diyette, fasulye ve meyveler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların karbonhidrat bakımından yüksek olması ve bu besinlerden kısıtlanma nededeniyle magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamak daha da zor olabilir. Bu nedenlerden dolayı, keto diyeti kullanıyorsanız günde 200-400 mg magnezyum almak faydalı olabilir. Biyoyararlılığı yüksek magnezyum formlarından bazıları; magnezyum glisinat, magnezyum glukonat ve magnezyum sitratı içerir.

Keto dostu gıdalarla magnezyum alımınızı artırmak istiyorsanız, aşağıda belirttiğim düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin seçenekleri dahil etmeye odaklanın.

Ispanak, avokado, pazı, kabak çekirdeği, uskumru

-MCT yağı: Orta zincirli yağ asididir. Bu yağ asidi diğer yağ asidi gruplarına göre doğrudan bağırsaktan karaciğere geçer. Vücut tarafından kullanıldığı için yağ olarak depolanma olasılığı düşüktür. Enerji kaynağı olarak kullanılır veya ketona dönüştürülür.

MCT yağı keto diyeti uygulayanlara yardımcı olabilir, çünkü yağ alımınızı hızlı bir şekilde artırabilir, bu da keton seviyelerini artırır ve ketozisde kalmanıza yardımcı olur.

MCT yağı, bazı insanlarda ishal ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olabilir. Bu yüzden kullanılacağı zaman 1 çay kaşığı veya 5 ml şeklinde ilk kullanmaya başlayın vücudun tepkisine göre de miktar arttırılabilir.

Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı olarak örnek verilebilir.

-Omega-3 yağ asitleri: Omega 3 faydaları, balık veya kril yağı gibi Omega-3 yağ asidi takviyeleri, birçok yönden sağlığa fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir.

Yapılan bir çalışmada, kril yağından omega-3 yağ asitleri ile takviye edilmiş ketojenik diyet uygulayan kişilerin trigliseritler, insülin ve enflamatuar biyobelirteçler olmayanlara göre daha fazla düşüş olduğu gösterilmiş.

Referans: Paoli A., Moro T., ‘Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet’, 2015

-Sindirim enzimleri: Ketojenik diyetle ilgili problem yaşayanlar genellikle yüksek yağ içerikli beslenmeye bağlı sindirim problemi yaşamasıdır. Keto diyeti %75’e kadar yağdan oluşabileceğinden, daha düşük yağ içeren diyetleri tüketenler mide bulantısı ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşayabilir. Ayrıca ketojenik diyet protein açısından sadece orta düzeyde olsa da, bazı insanların alışık olduğundan daha yüksek bir miktar olabilir ve bu da sindirim yan etkilerine neden olabilir.

Ketojenik diyete geçerken mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, yağları (lipazlar) ve proteinleri (proteazlar) parçalayan enzimler içeren bir sindirim enzimi karışımı sindirimi optimize etmeye yardımcı olabilir.

-Eksojen Ketonlar: Keton cisimleri vücudunuzda üretilebilir (endojen olarak) veya vücudunuzun dışındaki sentetik bir kaynaktan (eksojen olarak) gelebilir.

Keton tuzları: Bunlar bir tuza, tipik olarak sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyuma bağlı ketonlardır. Çoğu zaman toz halinde bulunurlar ve sıvı ile karıştırılırlar.

Keton esterler: Bunlar, ester adı verilen başka bir bileşiğe bağlanan ve sıvı formda ambalajlanan ketonlardır. Keton esterleri öncelikle araştırmalarda kullanılır ve keton tuzları kadar kolay satın alınamaz.

Bu takviyenin kullanım amacı dışarıdan alınan takviyeyle daha hızlı bir şekilde ketozise ulaşabileceğinizi sağlamaktadır. Fakat yapılan çalışma kısıtlılığından dolayı bu tür takviyenin gerekliliği hakkında net bir bilgiye sahip değiliz.

*Takviye kullanımları kişinin ihtiyacını göre bir uzman tarafından oluşturulur.