Bilinçli bir tüketici olmak için etiket okur-yazarlığı çok önemlidir. Besinleri satın alırken sadece kalori içeriğine değil diğer tüm bilgiler hakkında bilgi sahibi olmak bizlere tükettiğimiz besinlerin sağlık açısından daha fazla bilgi vermeye yardımcı olacaktır.
Etiket üzerinde bulunan %RA (Günlük Referans Alım Miktarı) ortalama bir yetişkinin günlük alabileceği miktar, günlük 2000 kalorilik diyete dayalı referans göstermektedir.
FDA’ ye göre2000 kkal alıma dayalı olarak günlük referans (%RA) limitleri:
| Besin Maddesi | Günlük Alım (RA) | %RA | Hedef |
| Doymuş Yağ | 20g | %100 RA | Değerden daha az |
| Sodyum | 2,300mg | %100 RA | Değerden daha az |
| Lif | 28g | %100 RA | Değer ve değerden fazla |
| Şeker (Eklenti) | 50g | %100 RA | Değerden daha az |
| Vitamin D | 20mcg | %100 RA | Değer ve değerden fazla |
| Kalsiyum | 1,300mg | %100 RA | Değer ve değerden fazla |
| Demir | 18mg | %100 RA | Değer ve değerden fazla |
| Potasyum | 4,700mg | %100 RA | Değer ve değerden fazla |
Ayrıca, eğer vitamin ve mineral miktarı verilmiş ise bu değere ilave olarak %BRD (beslenme referans değeri) eklenir. Bu değerin eklenmesi için, içecek dışındaki gıdalar ve süt için ürünün 100g veya 100mL’si için BRD’nin %15 i, içeceklerin mL’si için BRD’nin %7.5’u karşılanması gerekmektedir.
Light ürün, diyet ürün, diyabetik ürün gibi ibareler de ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bu ürünlerin içeriğinde de tatlandırıcı(aspartam) gibi katkı maddelerini görürüz.
Trans yağ ya da diğer bir adıyla ‘hidrojene bitkisel yağ’ sağlığa oldukça zararlıdır. Fazla miktarda tüketilmesiyle diyabet, kolesterol ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalık açısından risk oluşturur.
Şeker yerine geçen diğer kaynaklar: Dekstrin, dekstroz, fruktoz, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltodekstrin, bal, pekmez, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri, meyve suyu konsantreleri hepsi eklenti şeker grubuna giriyor.
Dünya Sağlık Örgütü(WHO) şekere yönelik yayınladığı kılavuzda ortalama günlük enerji ihtiyacı 2000 kkal olan bir kişinin şeker alımında, enerji ihtiyacının %5’ini (günlük 25 gram şeker) aşılmamasının sağlık açısından yararlı olduğunu belirtmiştir.
1)Tuzağa düşmeden paketli bir ürünün sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarız?
Şekerli bir kahvaltılık gevreğini üretici satış amaçlı tam tahıllıya vurgu yaparak ürünün sağlıklı olduğunu göstermeye çalışabilir. Üründe tam tahıl olsa bile içerdiği diğer sağlıksız bileşenlerden dolayı o ürünü masumlaştırmaz.
Etiketlemede içindekilerde miktarsal açıdan en çok kullanılandan en az kullanılana doğru yazılır. İlk 3 içerik aslında besinin en çok neler içerdiği hakkında bilgi verebilir. İçindekilerde ilk başta rafine edilmiş tahıllar, şeker ya da hidrojenize (trans) yağ içermesi o besinin sağlıksız olduğunun göstergesidir.
2)Paketli bir ürünü alırken nelere dikkat etmeliyiz?
*Tüketiciyi yanıltmak adına paketinin üzerinde yazılan bilgilerin doğruluğunu teyit etmek adına muhakkak ürünün içindekiler kısmına bakmak gerekir.
*Ürünün içinde yer alan bileşenler en çok miktardan en az miktarına doğru sıralanır. Örneğin; tam buğday ekmek ile tam buğday unlu ekmek arasında fark vardır. Tam buğday ekmeğin içerisine baktığımızda un olarak sadece tam buğday varken, tam buğday unlu ekmekte ilk sırada buğday unu daha sonra tam buğday ununu görürüz. Tam buğday unlu ekmeğin beyaz un içeriğinin daha yüksek olduğunu görmüş oluruz. İlk 3 içerik aslında besinin en çok neler içerdiği hakkında bilgi verdiği unutulmamalıdır.
*Etiket ve içindekiler okuma çok önemlidir. Gıda israfına da dur diyebilmek adına SKT (son kullanma tarihi ve TETT (tavsiye edilen tüketim tarihi) farkını bilmek önemlidir.
Çabuk bozulan besinler üzerinde SKT, uzun süre saklanabilecek gıdaların üzerinde TETT bulunur. SKT tarihinden sonraki besinler tüketilmemelidir. TETT geçse bile şayet ürünün tat, koku, kalite açısından değişmeyen ürünler tüketilebilir.
3)Paketli bir ürünün şeker içermez demesi ne anlama gelir?
Günümüzde, şekerin ve şekerli ürünlerin çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verme algısı ile birlikte ürünlerin “şeker ilavesiz” veya “şeker içermez” ibareler ile paketlerinde belirtildiğini görüyoruz. Aslında, şeker içermez ifadesi, ürünün sofra şekeri (sükroz) veya glukoz, fruktoz şurup ilavesi olmadığını gösteriyor.
Yani, bu ifadeler bu ürünlerde hiç şeker veya yapay tatlandırıcı olmadığını göstermiyor. Örneğin, bir meyve barının üzerinde yazan şeker ilavesiz seçenek, sofra şekeri ile aynı veya daha fazla glisemik etki bırakabilecek hurma veya elma suyu konsantresinden hazırlanıp raflarda yerini alabiliyor.
“Şeker eklentisiz” hilesine kanmayın, mutlaka içeriğini okuyun!
Üzerinde şekersiz ibaresi bulunan birçok ürünün aslında arkasını çevirip içindekiler kısmına baktığımızda üründe şeker ya da şeker muadili bir ürün kullanıldığını görebiliyoruz. Bu nedenle ambalajın ön tarafına değil de arka taraftaki içindekiler kısmına bakmak önemlidir.
Besinlerin içinde doğal olarak bulunan şekerlerden korkulmamalıdır. Meyve, süt gibi ürünlerin içinde doğal olarak şeker bulunmaktadır ve bu ürünler Dünya Sağlık Örgütü’nün(WHO) sınıflandırmasına göre eklenti şeker sınıfına girmez.
4)Organik, ekolojik ve doğal tanımları nedir?
T.C Organik Tarım Kanunu’na göre
Organik, “üretimde kimyasal girdi kullanmadan, her aşaması kontrollü ve T.C Tarım Bakanlığı’nın yetkilendirdiği kuruluşlar tarafından denetlendirilen sertifikalı bir üretim biçimidir.”
Ekolojik tarımın amacı ise, “toprak ve su kaynakları ile havayı kirletmeden, çevre, bitki, hayvan ve insan sağlığını korumaktır.”
Doğal kavramının ise, gıda ve tarım kanun ve yönetmeliklerinde herhangi bir yeri yoktur. Doğal tanımı sadece doğada yetişen anlamı ile sınırlı kalmaktadır.
5)Doğal Olan Organik midir?
Değildir. Doğal ibaresini ürünün üzerinde gördüğümüzde, organik ürün sürecinde olduğu gibi hiçbir katkı ve kimyasal madde içermeyen bir gıda gibi algılanabilir. Ancak, doğal ürünlerin herhangi bir denetim üzerinden geçen sertifika gerekliliği yoktur. Bu nedenle, doğal ürünleri satın alırken daha dikkat etmeliyiz. Bu noktada da bize en çok yardımcı olacak argümanlardan biri de etiket okumadır.
6)Bir ürünün organik olup olmadığı nasıl anlaşılır?
Bir ürünün organik olduğunu anlamak için subjektif bir görüş yeterli değildir.
Ürünün organik olmasının şartlarını yukarıda bahsetmiştik. Bu şartları sağlayan ürünler, organik etiketli ve sertifikalı olurlar. Böylece, aldığımız ürün paketli ise Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından organik tarım uygulaması yapıldığına dair bir logonun yer aldığı etiket referans olmaktadır. Eğer bu ürün paketsiz bir şekilde satılıyorsa üretici sertifikasını ürünle birlikte bulunduruyor olmalıdır.
7) E Kodları zararlı mıdır?
Paketlenmiş yiyeceklerimizin içindekiler listesindeki “E kodları”, belirli gıda katkı maddelerinin kimyasal veya genel adlarının yerini alır. Bunlar rengi, aromayı, dokuyu iyileştirmek veya yiyeceklerin bozulmaması için kullanılır.
8) E Kodları Numaraları Ne Anlama Gelir ve Nasıl Sınıflandırılır?
E100 – E199 (renk katkı maddeleri)
E200 – E299 (koruyucular)
E300 – E399 (antioksidanlar, asitliği düzenleyiciler)
E400 – E499 (kıvamlaştırıcılar, stabilizatörler, emülgatörler)
E500 – E599 (asitliği düzenleyiciler, topaklanmayı önleyici maddeler)
E600 – E699 (lezzet arttırıcılar)
E700 – E799 (antibiyotikler, tatlandırıcılar)
Birkaç Örnekle E Kodları Açıklama:
Potasyum Ferrosiyanür (E536) tuzlarda topaklanmayı önlemek için yani tuzların akışkan olmasını sağlamak için kullanılan toksik bir gıda katkı maddesidir. FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Ajansı) tarafından gıdalarda kullanımı yasaklanmıştır. Ancak ülkemizde kullanılmaktadır.
Sodyum Benzoat (E211) gıdalarda genellikle küf ve maya mantarlarına karşı koruyucu etki göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre bir üründe kilo başına maksimum 2 gram içermesi gerektiği bildirilmiştir. (2g/kg)
Guar Gam (E412) guaran olarak da bilinen guar gam, guar fasülyesi adı verilen baklagillerden yapılır. Çözünür ve suyu emerek ürünleri bağlayabilen bir jel oluşturduğu için gıda üretiminde popüler kullanılan bir gıda katkı maddesidir. FDA tarafından, tüketim için genel olarak güvenli olarak kabul edilmektedir. Fakat bazı kişilerde gaz, şişkinlik, ishal gibi durumlara sebebiyet verebilir.
