Besinleri doğrama şekli, yıkama ve pişirme teknikleri besinlerde birtakım vitamin ve mineral kayıplarına sebep verebilmektedir. Minimum kayıpların oluşabilmesi adına bu yazımda sizlere birkaç ipucu paylaşacağım.
- Besinleri önce yıkayın daha sonra doğrayın. Böylelikle vitamin ve mineral kayıplarını önüne geçmiş olursunuz.
- Doğrama biçimi çok küçük olması besinin havayla temasını arttırdığından dolayı besin değerinde kaybın artmasına neden olur. Besinleri büyük şekilde doğramak mineral ve vitamin kayıplarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Kök sebzeler (havuç, patates) gibi kabuklarını soymadan haşlanmalı böylelikle besinin faydaları besinin merkezine gider ve daha fazla o besinden yararlanmış oluruz.
- Sebzeleri uzun süre suda bekletmek suda çözünen vitamin ve minerallerinde %40 kadar azalma gösteriyor. Eğer sebzeleri suda bekleteceksek daha sonra o suyu kullanmakta fayda var. Sebze stok ya da ekmek, kek yapımında, çorba olarak kullanma yapılabilir.
- Bir besini tekrardan ısıttığımız zaman vitaminin kimyasal yapısını değiştiriyor. Pişmiş bir sebzeyi buzdolabına kaldırıp tekrar ısıl işlem gördüğü zaman C vitamini oranını %50’ye kadar kaybediyor.
- Sebzeler pişirilirken renklerini parlak tutmak için soda eklenebilmektedir. Sebzeler pişirilirken soda kullanılmamalıdır. Çünkü soda ve alkali ortam sebzelerin içerisindeki lifi yumuşatarak dağılmasına ve özellikle C vitamini kaybına neden olmaktadır.
- Yemek hazırlandıktan sonra en az 4 saat içinde tüketilmesi besin kayıplarını en aza inmiş şekilde tüketilmesine yardımcı olur.
Pişirme Teknikleri
Sağlıklı besin tercihine rağmen yanlış pişirme teknikleriyle tercih ettiğin o besinlerin yararlarında kayıplar gözlemlenebilir. Doğru pişirme teknikleriyle bunun önüne geçip besinlerden maksimum fayda sağlayabilirsin.
Çiğ Tüketilmesi Gereken Besinler: C vitamini ısıyla birlikte besindeki içeriği azalır. Brokoli, ıspanak gibi besinler pişirildiği zaman %50 den fazla C vitamini içeriği kaybettiği biliniyor. Brokoli, su teresi ısıya maruz kaldığı zaman sahip oldukları enzimlerin büyük bir kısmını kaybeder.
Sarımsakta bulunan alisin ısıya maruziyeti arttıkça, etkisi azalıyor. Çiğ tüketmekte fayda var.
Pişirerek Tüketilmesi Gereken Besinler: Havuçta bulunan A vitamini, domateste bulunan değerli bir antioksidan olan likopen, kuşkonmaz, kabak gibi besinler pişirilmeyle içindeki minerallerden, vitaminlerden ve antioksidanlardan vücudumuzun daha fazla faydalanmasını destekler.
Yapılan bir çalışmada domatesin pişirilmesiyle içerisindeki C vitaminin %29 azaldığı görülürken, 30 dakikalık bir ısıl işlem domatesin içeriğindeki likopeni 2 katından daha fazla artırıldığı belirtilmiş. Domatesin antioksidan kapasitesi %60 dan daha fazla olduğu çalışmada gösterilmiş.
Besinlerden farklı şekillerde yararlanabilmek adına farklı pişirme tekniklerini kullanarak beslenmemizde yer vermemiz beslenmemize zenginlik katacaktır.
Mikrodalga: Düşük ve kısa süreli ısı sayesinde besin kayıpları azdır. Yeşil sebzelerde C vitamini %20-30’u mikrodalgada kaybedilmekte. Fakat bu yöntemle oluşan C vitamini kaybı, pişirme yöntemleri arasında en düşük olanıdır.
Fırınlama: Yiyeceklerin kuru ısıda pişmesidir. C vitamini de dahil olmak üzere bu pişirme yönteminde kayıplar minimumdur. Ancak yüksek ve uzun süren ısıl işlemle B vitamininde %40’lara kadar kayba neden olabilir. Bu da etin suyunu salmasından kaynaklı olarak belirtilir. Eti servis ederken etin suyunu da ilave etmek besin değerlerini korumamıza yardımcı olur.
Izgara: Yiyeceğin doğrudan ateşe tabi tutularak pişirme yöntemidir. Pişirilme sırasında etten damlayan sulardan dolayı B vitamininde ve minerallerde %40 kadar kayıp görülebiliyor.
Heterosiklik Aminler (HCA) ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH), kırmızı et, beyaz et ve balık etlerinin; yüksek ısılara ve ateşe doğrudan maruz kaldığı, mangalda pişirme gibi yöntemlerle pişirilmesi sonucu ortaya çıkan kanser riskini artıran kimyasallardır.
Etin mangal ateşi üstündeyken etin yağı ve suyu kömüre damladığında ortaya çıkan dumanın etin üzerine PAH bileşik ortaya çıkarken, HCA’lar, ette bulunan amino asitler, şekerler ve kreatinin yüksek ısıya tepki vermesi ile oluşur. PAH ve HCA oluşumunda ise, yine etin hangi ısıda piştiği ve ne kadar süre piştiğinin yanında, et mangalda pişerken nasıl bir kömür ya da odun kullanıldığı, etin ateşe olan uzaklığı ve de etin ne kadar yağlı olduğu faktörleri de göz önünde bulundurulmalıdır.
Mangal için et alırken daha az yağlı et tercihi, etlerin marine edilerek tüketilmesi, orta pişmiş şekilde tüketme, etin fazla pişmiş, kararmış yerlerini yememe bu kimyasallara olan maruz kalmamızı azaltır.
Haşlama: Sebzeler C vitamini açısından çok zengin besinlerdir. Fakat haşlama yöntemi diğer pişirme yöntemlere kıyasla C vitaminin en fazla kayıpların yaşandığı teknik diyebiliriz. Haşlanan brokoli, ıspanak gibi sebzelerde C vitaminin %50’sini kaybeder. C vitaminin suda çözünen bir vitamin olması ve ısıya dayanıksız olmasından kaynaklanıyor.
Buharda Pişirme: Buharda pişirme tekniği, ısıya ve suya duyarlı suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere besinleri korumak için en iyi pişirme yöntemlerden biridir. Yapılan çalışmada buharda pişen brokoli ve ıspanak C vitamini içeriğinde %9-15 oranında azalma görüldüğü belirtilmiş.
Kızartma: Yağ uzun süre ısıya maruz kaldığında aldehit adı verilen toksik madde oluşur. Bu madde de kanser ve diğer hastalıkların oluşumundaki risk artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kullandığınız yağ cinsi, ısı, pişirme süresinin uzunluğu, yağın tekrardan kullanılması aldehitin oluşumunu artıracaktır.
Yağlı balıklar omega-3 bakımından çok zengindir. Bu yağlar yüksek ısıya dayanıksızdır. O yüzden kızartma işlemini uygulamamak daha faydalıdır.
Kızartmayla C ve B vitaminleri korunur. Patatesteki nişastayı dirençli nişastaya dönüştürerek lif içeriğinin korumasına yardımcı olur. Besinin kalori açısından değerini artıracağı için çok önerdiğimiz bir pişirme tekniği değildir.
Sonuç: Pişirme teknikleri, doğrama yüzeyi, saklama koşulları gibi birçok faktör besinin içeriğindeki bileşenleri(vitamin, mineral, protein gibi) etkileyebildiğini görmüş olduk. Burada size tavsiyem; beslenmede çeşitliliğe gitmeyi nasıl öneriyorsak, pişirme tekniklerinde de olabildiğince farklı yöntemleri kullanarak besinlerinizi tüketmeniz, tavsiyem olacaktır.
Birlikte Tüketildiğinde Faydası Artan Besinler: Besinlerden maksimum fayda için besinin hangi besinle birlikte tüketildiği de önemlidir. Bir besinin bağırsaktan ne kadar çok emiliyor olması ve vücutta kullanılıyor olması o besinin kullanılabilirlik kapasitesi yani biyoyararlılığı hakkında bilgi verir. Bir besin öğesi bağırsaklardan ne kadar çok emiliyorsa ve vücutta kullanılıyorsa o besinin biyoyararlılığı o kadar yüksektir.
Biyoyararlılığı etkileyen faktörlerden en önemlisi de sağlıklı bir bağırsak yapısıdır. Bununla birlikte besin öğesinin yanında tüketilen diğer besin kaynakları da biyoyararlılığı arttırır.
Demir ve C Vitamini İlişkisi: Bitkisel ve hayvansal iki farklı kaynaktan demir alırız. Fakat bitkisel kaynaklardan alınan demirin neredeyse %1-10’u emilir vücut tarafından. Demirin emilimini arttırmak için besinlerin yanına C vitamini içeren besinler ilave edebilirsiniz. C vitamini, fitik asit gibi demir emilimini engelleyen molekülleri bloklar ve demirin bağırsaklardan emilerek kan dolaşımına katılmasını sağlar.
Yumurtanın yanına portakal, baklagil salatalarına bol limon ilave etmek, et yemeklerinin yanına koyacağın bol yeşil salata vücudunda demir emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır.
Vitaminler ve Yağ İlişkisi: Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminleri vücutta daha iyi bir şekilde emilmeleri açısından yağ ile birlikte tüketilmesi gerekir.
Domatesin içerdiği likopen çok güçlü bir karotenoid ve bu da A vitaminin öncü bileşenidir. Domatesi yağ ile birlikte tükettiğimiz zaman A vitamininden de daha çok yararlanmış oluruz.
Zerdeçal ve Karabiber İlişkisi: Zerdaçal insan sağlığı için çok faydalı şifalı bir bitkidir. Zerdaçalın bu faydası yapısındaki curcumin bileşenidir. Ancak bu bileşen bağırsaklarda çok düşük bir miktarı emilir. Yapılan çalışmalar karabiberin içindeki piperine adlı bileşenin curcuminin emilimini arttırdığı gösterilmiş.
Bir besinden maksimum protein sağlamak için ne şekilde tüketmem gerek?
Pişirme ısısı bir besinin protein içeriğini değiştirebilir. Yapılan bir çalışmada ısının artmasıyla büyük oranda protein kayıplarının olacağı gösterilmiş. Tabii ki bu da az pişmiş hayvansal kaynaklı ürün tüketimine sebep vermemelidir. Çünkü bu durum gıda zehirlenmelerine neden olabilir. Burada yapılması gereken en önemli husus doğru pişirme tekniğini besine uygulamaktır.
Etleri daha uzun sürede ve düşük ısıda pişirilmeye bırakmak (212 derecenin üstüne çıkmadan) önerilir. Balık için de yapılan bir çalışmada maksimum ısının 212 derece olmasını güvenli olarak kabul etmişler. Böylelikle besinin içeriğindeki proteini ve antioksidanı daha kaliteli bir şekilde almış olursunuz. Yine baklagillerin çok fazla haşlanması protein kayıplarına sebep verecektir.
